每天晚上准备入睡时，你的大脑是否俄顷"不累"了？尽管哈欠连天、眼皮打架十大正规体育平台，大脑却像"夜里疾驰的汽车"通常停不下来？白天被客户投诉却没期间惩办的屈身；下昼部门会议里不敢说的话；明明困得要死，但即是睡！不！着！
为什么一到睡觉，
大脑就驱动"蹦迪"？
当咱们劳苦一天，终于能卸下寂寥痛楚试图入睡时，大脑却插足了一种高度活跃的景况，驱动回忆、反想、方案，以致对已完成或未完成的事情进行"过度加工"的"睡前想维活跃"表象，在就寝科学中被称为"睡前主张叫醒"（Pre-sleep cognitive arousal）。 [ 1 ]
毫无疑问，睡前主张叫醒会大大延迟咱们的入睡潜藏期，导致正本就不够的就寝期间变得愈加捉襟露肘。不仅如斯，揣测发现，睡前主张叫醒和就寝质地之间有负有关相关。因此，睡前主张叫醒被觉得是失眠发生和合手续的紧迫成分。 [ 2 ]
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"睡不着"的原因千千万，激情和压力占泰半。笃信公共对"压力大到睡不着"或"心情灾祸番来覆去"的感受并不生疏。然则，即便莫得压力、莫得烦懑，"倒头就睡"也并非每个东说念主的标配。
哪怕咱们依然鸿沟住任何可能影响就寝的可疑成分，完成就寝科学家提倡的扫数助眠的举措，作念到 6 点吃了八分饱、7 点外出跑一跑、8 点关机关电脑、9 点沉迷又泡脚、10 点关灯开空调，却仍会睡不着。
默许款式蚁集：
大脑的"痴心休想"开关
冒失，这种睡前"痴心休想"的景况，正本就刻在咱们的基因里，是咱们逃不开的问题。
在大脑中，有一个被称为"默许款式蚁集"（Default Mode Network, DMN）的系统，它惟有在咱们莫得专注于任何具体任务时才会被激活。 [ 3 ] 换句话说，默许款式蚁集在大脑处于放空景况下才会启动。例如，当你躺在床上将近睡着时、刚醒来却赖在床上的时、正在作念一些无须动脑的机械手脚时。
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神经影像和临床把柄标明，默许款式蚁集是大脑中负责"目田想考"的中枢区域，是咱们作念日间梦、狂妄发散想维、回忆曩昔、畅想改日，领略他东说念主主义或反想我方的神经基础。默许款式蚁集最大的特色即是"发散性"，能够生动地把曩昔、现时和改日串联起来，正是这种性情让咱们领有丰富的创造力和深入的自我反想才气。 [ 4 ]
一天之中，咱们最目不识丁、最容易放空自我的本事，频频是在躺在床上准备入睡的时候。而就在这么的本事，默许款式蚁集悄然汲取大脑运作，驱动牵引出一连串不受鸿沟的想绪：今天说错的某句话、对改日的种种方案，以致一些毫无兴味兴味的牵记片断 ...... 扫数这些看似就地的想考，齐在不由自主地透露。
千万别"提前睡"
"早睡早起"似乎依然成了保证"好眠"的黄金限定，被平淡倡导为健康作息的标配。正是因为这一不雅念，很多失眠者频频会将就我方早睡，而哪些难以入睡的东说念主也更倾向于预留更多的期间"尝试入睡"。但实验上，这种作念法可能欲盖弥彰，让东说念主意外间踩进了"提前睡"的雷区。
以色列的就寝内行佩雷 · 拉维 ( Peretz Lavie ) 在 1986 年建议了"就寝禁区表面"，指出在临睡前存在一个特等的期间段，大脑会主动拒却就寝。"就寝禁区"频繁出现时晚上生物节律的醒悟岑岭期，此时大脑的欣忭度较高，体魄反而进击易插足就寝景况。 [ 5 ]
咱们不错将大脑的意志浮浅离别为"就寝系统"和"剖释系统"：
就寝系统负责匡助咱们入睡并保合手就寝景况；
剖释系统负责让咱们保合手剖释、专注和活跃。
这两个系统就像跷跷板，长久方于动态均衡：
当剖释系统活跃时，就寝系统的作用就会被压制；
而当就寝系统占据主导时，剖释系统的活跃度就会迟缓着落。
频繁情况下，如若东说念主永劫期不睡觉，体魄的"就寝压力"会束缚积贮。就像一个个砝码，就寝压力层层重迭，迟缓压向就寝系统的一端，使它变得越来越强项，最终促使咱们感到困乏并插足就寝景况。浮浅来说，越久没睡，就越想睡，剖释系统也会越来越难以保管运作，直到就寝系统全面汲取为止。
从知识来看，当就寝系统迟缓占据主导地位时，剖释系统应该会变得越来越腐化，直至宽裕"退场"。然则，事实却迥然相异：剖释系统在入睡前频频会出现顷然的高效活跃景况，仿佛在作念"终末抵御"。惟有在经验这段顷然的"爆发"后，剖释系统才会连忙腐化，让就寝系统汲取，大脑插足就寝款式。
例如来说，如若一个东说念主民风在凌晨 0 点入睡，那么从晚上 22 点驱动的两个小时里，频频即是他的"就寝禁区"。在这个期间段，大脑的剖释系统会终点活跃，导致东说念主不仅难以入睡，以致可能非分之想、变得比白天还要机敏。
这种景况就像回光返照，剖释系统在行将"退场"前，顷然地擢升活跃度，试图不息它的主导地位。而这些"弥留抵御"，恰正是剖释系统的终末推崇。
尽管就寝科学家于今尚未宽裕弄昭彰为何会发生这种表象，但这一表象如实已得回其他揣测者的阐发。 [ 5 ]
并不是越早上床越好，而是要适应体魄的当然节律，找到稳当我方的入睡期间。惟有作念到"依期睡觉"，而非刻意提前，才能让大脑和体魄在最好景况下插足就寝，从而更容易竣事"倒头就睡"的逸想服从。
若何"刹住"夜晚的大脑跑车？
请记着，不要提前睡，到点再睡，这是"刹住"夜晚大脑跑车的浩瀚原则！
如若你的大脑还莫得准备好入睡，提前上床只会让你在床上夜不行眠，强化"床 = 失眠"的负面空想。与其在"就寝禁区"里抵御，不如比及真确感到困乏时再躺下。睡觉这件事，厚爱的是"依期"，而不是"提前"。
如若你依然贯注隐匿了"就寝禁区"，仍然抵触不住默许款式蚁集的"痴心休想"，让你的想维"太闲"而变得"乱串"，与其试图压制它不如试试一些反知识的助眠"偏方"，给大脑安排一件浮浅又败兴的任务，让它"再忙一会，干点活儿"，从而迟缓安静下来儿：
· 深呼吸法：尝试 4-7-8 呼吸法，即吸气 4 秒，屏息 7 秒，呼气 8 秒，专注于呼吸节律；
· 体魄扫描：从脚趾到头顶，递次感受体魄的每一部分，护士它们迟缓削弱的景况；
· 遐想场景：在脑海中构建一个无礼的画面，比如一派宁静的丛林或海边，千里浸在这个遐想的场景中。
如若光靠我方奋力，依旧无法与默许款式蚁集抗衡，不妨借助外力，听一听睡前故事。选一个讲话节律和顺，故事情节浮浅的音频故事，让大脑将防御力聚首在旁白或情节上，幸免想维"乱串"。
安宁的节律和单调的陈述，会迟缓开荒大脑切换到更安静的景况，让它在这么的"低速款式"下，悄然插足黑甜乡。虽然，别忘了设定定时关机！
结语
就寝并不是一场"讲和"，而是一种身心当然则然的削弱。它不需要"奋力"，更不需要"对抗"。越是将就我方入睡，就越容易堕入"为什么还睡不着"的骄气怪圈，导致大脑愈加剖释，想绪愈加活跃。
与其让我方堕入"讲和景况"，不如学会接受偶尔的失眠，放下对"必须坐窝入睡"的执念，适应体魄和大脑的当然节律。就寝的实验是趁势而为，而非强求。 当你调度心态，接受事实并聘请稳当我方的助眠面孔时，夜晚的大脑跑车会迟缓延缓节律，最终自若地驶入黑甜乡。
参考文件
[ 1 ] Wuyts, J., De Valck, E., Vandekerckhove, M., Pattyn, N., Bulckaert, A., Berckmans, D., Haex, B., Verbraecken, J., & Cluydts, R. ( 2012 ) . The influence of pre-sleep cognitive arousal on sleep onset processes. International Journal of Psychophysiology, 83 ( 1 ) , 8 – 15.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167876011002820
[ 2 ] Tu, Z., He, J., Li, Y., Wang, Z., Wang, C., Tian, J., & Tang, Y. ( 2023 ) . Can restricting while-in-bed smartphone use improve sleep quality via decreasing pre-sleep cognitive arousal among Chinese undergraduates with problematic smartphone use? Longitudinal mediation analysis using parallel process latent growth curve modeling. Addictive Behaviors, 147, 107825.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306460323002204
[ 3 ] 艾克纳恩 · 戈德堡 .（2019）. 革新大脑 . 中信出书社 .ISBN:9787521707427
[ 4 ] Luppi, A. I., Lyu, D., & Stamatakis, E. A. ( 2025 ) . Core of consciousness: The default mode network as nexus of convergence and divergence in the human brain. Current Opinion in Behavioral Sciences, 65, 101545. https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2025.101545
[ 5 ] 西野精治 .（2018）. 斯坦福高效就寝法 . 文化发展出书社 .ISBN：9787514223736
操办制作
作家丨苏静 国度二级心思征询师
审核丨樊春雷 中国科学院心思揣测所副揣测员
詹丽璇 广州医科大学从属第二病院神经内科西宾
操办丨符想佳
责编丨符想佳
审校丨徐来、林林
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